გსურთ გახდეთ უფრო გამხდარი, მაგრამ არ გსურთ იყოთ მუდმივად მშიერი? მაშინ ყურადღება მიაქციე კეტო დიეტას! ამ დიეტით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა კალორიების ან პორციების დათვლის გარეშე.
80-90-იან წლებში მთელი დასავლური სამყარო (განსაკუთრებით ამერიკა) დაიპყრო ცხიმიანი და ცხიმიანი საკვების შიშმა. იმ დროს პოპულარული იყო ჩვეულებრივი ბუნებრივი ცხიმოვანი საკვების მიტოვება უცხიმო საკვების სასარგებლოდ. ცხიმის ძალიან დაბალი პროცენტის მქონე პროდუქტებმა ყველა სუპერმარკეტის თაროები შეავსო. ამის მიზეზი ის იყო, რომ ცხიმი შეიცავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე ნახშირწყლები. მაგრამ ადამიანებმა არ იცოდნენ, რომ თუ ნაკლებ ცხიმს მიირთმევდნენ, უფრო მეტი ნახშირწყლების მიღებას დაიწყებდნენ, რათა დაკმაყოფილდნენ. ამიტომ, იმ პერიოდებში მასობრივად დაიწყო სიტყვები სიმსუქნისა და დიაბეტის შესახებ. ახლა თქვენთვის გასაგებია, რატომ არ უნდა თქვათ უარი ნატურალურ პროდუქტებზე საკმარისი რაოდენობით ბუნებრივი ცხიმებით დიეტური უცხიმო პროდუქტების სასარგებლოდ.
რა არის კეტო (კეტონის) დიეტა?
კეტო დიეტა არის დიეტა შეზღუდული ნახშირწყლების მიღებით და გაზრდილი ცხიმებისა და ცილების დიეტაში. ამ დიეტის ძირითადი პრინციპია მეტი ცხიმი, ნაკლები ნახშირწყლები. ეს დიეტა უფრო მკაცრია, ვიდრე, მაგალითად, ატკინსის დიეტა, სადაც შეგიძლიათ მიირთვათ აბსოლუტურად ნებისმიერი სახის ცხიმი. სახელი მან მიიღო ეგრეთ წოდებული კეტონების გამო - სხეულები, რომლებიც წარმოიქმნება ცხიმების ცვლის დროს, რის შემდეგაც ისინი გამოიყენება ენერგიის სახით და თავად პროცესს კეტოზი ეწოდება. ჩვეულებრივ, ასეთი მიზნებისთვის ნახშირწყლებს იყენებენ, მაგრამ მათი ნაკლებობის შემთხვევაში ორგანიზმი პოულობს გამოსავალს და მიმართავს ცხიმებს, რომლებიც ენერგიის ძირითად წყაროდ იქცევა.
ვისთვის არის შესაფერისი კეტო დიეტა?
კეტო დიეტა კარგად შეეფერება მათ, ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება, ასევე მათთვის, ვინც მოიპოვა საჭირო კუნთოვანი მასა და სურს გამხდარიყო. მაგრამ ის ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში და სურთ ამ დიეტის გამოყენებით კუნთების მასის აშენება, სამწუხაროდ, ეს დიეტა არ გამოგადგებათ. კეტონური დიეტა არის ძალიან დელიკატური და რთული პროცესი, რომლის დროსაც თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი სხეულის კარგად მოსმენა, რის გამოც ზოგიერთი გამოცდილი სპორტსმენიც კი მასზე კარგავს კუნთების ნაწილს.
საფუძვლები
ამ დიეტაში თქვენ არა მხოლოდ უნდა შეამციროთ ყველა ნახშირწყლების პროპორცია, რომელსაც მოიხმართ, არამედ შეზღუდოთ შაქრისა და სახამებლის მიღება. როდესაც მაქსიმალურად ზღუდავთ სახამებლისა და შაქრის შემცველ საკვებს, თქვენი ორგანიზმში შაქრის დონე იწყებს სტაბილიზაციას და ინსულინის დონე ეცემა. ამის გამო ცხიმების წვა გაძლიერებულია და ხშირად არ დარჩებით სავსეს. როდესაც თქვენ ზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას, სხეული იწყებს გლიკოლიზიდან (ნახშირწყლების დაშლის პროცენტი) ლიპოლიზზე გადასვლას (ცხიმის დაშლის პროცენტი). ეს ხდება იმ შემთხვევაში, თუ ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის მარაგი მთლიანად ამოწურულია; ჩვეულებრივ, ეს პროცესები იწყება დიეტის დაწყებიდან 2 დღის შემდეგ.
რისი ჭამა შეიძლება?
- ხორცპროდუქტები: თითქმის ნებისმიერი ფრინველი, საქონლის ხორცი და ღორის ხორციც კი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ქათმის კანი, მაგრამ სასურველია, რომ ეს იყოს შინაური ქათამი, რომელიც არ იკვებება საკვებით.
- ზღვის პროდუქტები: კალმარი, კრევეტები, ასევე ქაშაყი, ორაგული ან ნებისმიერი სხვა ცხიმიანი თევზი პურის გარეშე.
- კვერცხები: კვერცხის გამოყენება შესაძლებელია ნებისმიერი მომზადებული ფორმით.
- ჯანსაღი ცხიმები: სამზარეულოში გამოიყენეთ ზეითუნის ან მცენარეული ზეთი. ასევე შეიტანეთ ომეგა 3-6 ცხიმები თქვენს დიეტაში.
- ბოსტნეული: შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა სახის მწვანე ბოსტნეული და მწვანილი (კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, ასპარაგუსი).
- რძე: არაჟანი, კარაქი, ნაღები 40%, და ცხიმიანი ყველი.
- თხილი: ეს ხშირად გვხვდება დიეტებში და გამონაკლისი არც კეტო დიეტაა.
- კენკრა: კენკრა ძალიან სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის, ამიტომ მისი მოხმარება ზომიერად შეიძლება.
შეეცადეთ აირჩიოთ ისეთი საკვები, რომლის ნახშირწყლების პროცენტული რაოდენობა არ აღემატება 6%-ს.
ასევე ეცადეთ დალიოთ მეტი წყალი და მწვანე ჩაი.
რისი ჭამა არ შეიძლება?
- სახამებელი: შეძლებისდაგვარად უნდა გამოირიცხოს ის საკვები, რომელიც შეიცავს სახამებელს (პური, ბრინჯი, მაკარონი, კარტოფილი).
- შაქარი: ნებისმიერი ფორმით უნდა გამოირიცხოს (მყარი და თხევადი), ეს არის ჩვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი მტერი. ყველა სახის ტკბილი გაზიანი სასმელი, ტკბილეული, ნაყინი და მსგავსი პოპულარული პროდუქტი მაღაზიის თაროებზე - ეს ყველაფერი დიეტადან უნდა გამოირიცხოს.
- მარგარინი: ეს პროდუქტი არასაჭიროა ნებისმიერ დიეტაში ან უბრალოდ ჯანსაღ დიეტაში, ამიტომ დაივიწყეთ.
- ლუდი: ეს სასმელი შეიცავს ბევრ სწრაფად ათვისებულ ნახშირწყლებს.
- ხილი: მოერიდეთ შაქრით მდიდარ ხილს (ყურძენი, მანგო, მანდარინი).
რამდენი უნდა ჭამო?
ცხიმები – 65%; ცილები – 30%; მწვანე ბოსტნეული - 5
კეტო დიეტაში არის ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი წესი – ცილების წონა ცხიმების მასას უნდა უტოლდებოდეს. წონაში განსხვავება პრაქტიკულად არ არის, მაგრამ კალორიულობას თუ გადავხედავთ, ორმაგი უპირატესობა გვაქვს ცხიმების სასარგებლოდ (ცხიმ-9 კკალ, ცილა-4 კკალ), ფაქტობრივად, ეს არის ამ დიეტის პრინციპი. ვთქვათ, რომ დღეში 2000 კკალ უნდა მიირთვათ, მივიღებთ:
1300 კკალ/145 გრამი - ცხიმი; 600 კკალ/150 გრამი – ცილები; (ნახშირწყლები - 20/30 გრამი)
ჩვენ მივიღეთ დაახლოებით 150 გრამი ცილა და ნახშირწყლები, რომლებიც უნდა მივიღოთ მთელი დღის განმავლობაში 2000 კკალ. სხვათა შორის, B/F თანაფარდობა არანაირ გავლენას არ ახდენს პორციებზე, ის მხოლოდ მთელი დღის განმავლობაში არის შეჯამებული. პროტეინისა და ცხიმის პროცენტი შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს, მაგრამ ყველაზე ხშირად ცხიმის უპირატესობაა. მაგალითად, დიეტა შეიძლება შედგებოდეს 20% ცილოვანი საკვებისგან და 75% ცხიმისგან.
თქვენთვის საჭირო რაოდენობის კალორიების გამოსათვლელად გამოიყენეთ კალკულატორი. გახსოვდეთ, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა კალორიული დეფიციტის შექმნა, ამიტომ დახარჯეთ 300-500 კკალ. იმაზე მეტი ვიდრე ჭამთ.
როგორ დავიცვათ კეტო დიეტა სწორად?
თავად დიეტა შეიძლება გაგრძელდეს 1 კვირიდან 1-2 თვემდე (თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე). მაგრამ თავდაპირველად რეკომენდებულია მისი გამოყენება 1-2 კვირის განმავლობაში. პირველ კვირას უნდა წავიდეს ცილის გაზრდილი პორციებით (45%-მდე), რათა ორგანიზმმა დიდი სტრესი არ განიცადოს, რადგან თანდათან უნდა მოერგოს ცხიმების გამოყენებას. მეორე კვირაში შეგიძლიათ შეამციროთ ცილების პროპორცია 30%-მდე და გააგრძელოთ ამ გეგმის დაცვა. კეტონური დიეტადან გასვლა თანდათანობით უნდა მოხდეს, ანუ გაზარდოს ნახშირწყლების პროპორცია დღეში არაუმეტეს 30 გრამამდე. რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ რეალურად დაიკლოთ წონაში 10 კილოგრამამდე, შიმშილის ტანჯვისა და პორციების დათვლის გარეშე.
რა განსხვავებაა დაბალი ნახშირწყლებისა და კეტონის დიეტებს შორის?
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა შეიძლება შეიცავდეს ნახშირწყლებს, ჩვეულებრივ 60 (გრამზე მეტი), რაც მიუღებელია კეტო დიეტისთვის. ნახშირწყლების ასეთი რაოდენობით ორგანიზმი ვერ გადადის ცხიმებზე მუდმივ მუშაობაზე, რადგან არ ხდება ის პროცესები, რომლებიც დაკავშირებულია კეტოზისთან. ხოლო კეტო დიეტის დროს ორგანიზმი იღებს ნახშირწყლების უმნიშვნელო რაოდენობას (ან საერთოდ არ შეიცავს დიეტაში) და ის უბრალოდ იძულებულია იმუშაოს ცხიმებზე.
როგორ მუშაობს ეს?
როდესაც თქვენ მოიხმართ ბევრ ნახშირწყლებს, მათი მხოლოდ გარკვეული ნაწილი შეიწოვება ნაწლავებში და შემდგომში იშლება მარტივ შაქრებად. მას შემდეგ, რაც შეიწოვება, მარტივი შაქარი ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს, რაც იწვევს ინსულინის სეკრეციას. ამ ჰორმონს შეუძლია გააძლიეროს არა მხოლოდ ცილების, არამედ ცხიმების სინთეზი, ამიტომ იგი პირდაპირ კავშირშია ცხიმის დაგროვებასთან.
ინსულინი წარმოიქმნება ინტრასეკრეტორულ პანკრეასში. როდესაც ინსულინი ამაღლებულია, მას შეუძლია შეაფერხოს ცხიმების წვა და ასევე შეინახოს ზედმეტი საკვები ნივთიერებები ცხიმის უჯრედებში. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში გლუკოზის დეფიციტი, რაც გამოიწვევს შიმშილს. ამ პროცესების შედეგად ტვინი აგზავნის სიგნალებს და ადამიანი ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად გაჯეროს თავისი სხეული საკვებით. ეს არის მუდმივი ციკლი, რომელიც გულისხმობს ცხიმის დაგროვების პროცესებს.
ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით მოხმარებისას სისხლში გლუკოზის დონე თანდათან იზრდება და ხშირად სტაბილიზდება, რაც არ იწვევს ინსულინის დიდ მწვერვალს. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ცხიმის გამოყოფა ცხიმის საცავებიდან, რაც აძლიერებს ცხიმების წვას.
შაქრიანი დიაბეტი
თუ დიაბეტი გაქვთ, ამ დიეტის დაწყების შემდეგ უფრო ხშირად უნდა შეამოწმოთ სისხლში შაქრის დონე. ამ დიეტის გამოყენებით და ნახშირწყლებით მაქსიმალურად შეზღუდვით, თქვენ ამცირებთ ჰიპოგლიკემიური პრეპარატების საჭიროებას. თუ თქვენ იყენებთ ინსულინის იმავე დოზას, როგორც დიეტამდე, თქვენ შეიძლება მიიყვანოთ ჰიპოგლიკემიამდე, ამიტომ ასევე უნდა შეამციროთ მედიკამენტების დოზა. მაქსიმალურად უსაფრთხოდ რომ იყოთ, უნდა მიმართოთ თქვენს პირად ექიმს. თუ აბსოლუტურად ჯანმრთელი ხართ, მაშინ პრაქტიკულად არ არსებობს ჰიპოგლიკემიის განვითარების რისკი.
კეტო დიეტის გვერდითი მოვლენები
როდესაც პირველად იწყებთ ამ დიეტის დაცვას და შეწყვეტთ შაქრისა და სახამებლის ჭამას, შეიძლება განიცადოთ გარკვეული გვერდითი მოვლენები, როდესაც თქვენი სხეული რეაგირებს დიეტაში ცვლილებებზე. საშუალოდ, ასეთი რეაქციის ხანგრძლივობა ქრება რამდენიმე დღის შემდეგ.
პოპულარული გვერდითი მოვლენები:
- ლეთარგია.
- თავის ტკივილი.
- სიმძიმე.
- ერეთიზმი.
- გაზრდილი გულისცემა.
სხეულის ადაპტაციის შემდეგ გვერდითი მოვლენები ქრება. მათი შესამცირებლად, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი წყალი და ასევე დაამატოთ ცოტა მარილი ზოგიერთ ბოსტნეულს, მაგრამ მხოლოდ ცოტა.
ქეთო დიეტის მენიუ
საუზმე
საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ არაუმეტეს 15 გრამი ნახშირწყლები, რომლის მიღებაც შეიძლება არასახამებლის შემცველი ბოსტნეულისა და ყველისაგან. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი 2-4 კვერცხით და შემწვარი პომიდვრით.
სადილი
ლანჩზე უნდა მოერიდოთ მარცვლეულს, სახამებლიან ბოსტნეულს, შაქარს, ხილს, ასევე რძეს და იოგურტს. ასევე არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება და უმჯობესია მათი მიღება 15 გრამამდე შეზღუდოთ. უმჯობესია ლანჩზე მიირთვათ სალათები, ხორცის ან ბოსტნეულის წვნიანი ხორცის ბურთულებთან ერთად კარტოფილის, ლაფსის და ბრინჯის გარეშე.
ვახშამი
სადილისთვის საჭიროა მწვანე ბოსტნეული და ხორცი შეურიოთ. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ჯანსაღი ცხიმები თხილის სახით, ან სალათას მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი მოაყაროთ.
საჭმელები
თქვენი საკვები უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს 5 გრამ ნახშირწყლებს და უნდა შედგებოდეს ცილებისა და ცხიმებისგან. ეს შეიძლება იყოს მოხარშული კვერცხი, თევზი, ქათმის ფრთები, კიტრი, ნიახური და ყველი.